Open gym klo 10-12, wodit klo 16, 17 ja 18. On-ramp 005 klo 19.
———————-
Shoulder press 3×1
+
Strict pull up 3x Max reps
———————-
4min AMRAP
-
5 knees to elbows
-
7 jump squat
-
10 steps OH walking lunge (KB)
1min rest
3min AMRAP
-
5 knees to elbows
-
7 jump squat
-
10 steps OH walking lunge (KB)
1min rest
2min AMRAP
-
5 knees to elbows
-
7 jump squat
-
10 steps OH walking lunge
Moro,
pystypunnerrus 2x3x55, 3×57,5. Pikkuhiljaa eteenpäin, mutta vaikeaa on punnertaminen edelleen.
Leuat ehdin tehdä vaan kaksi kertaa. Myötäotteella 15 suoraa leukaa. Sen jälkeen alkoi tulla jalkojen ponnistus mukaan. Kahden minuutin tauon jälkeen meni vain 8 leukaa vastaotteella. Sitten alkoivat jalat heilua.
Metcon: 24 kilon kahvakuula pään yllä. Aika tarkkaan minuutti meni kierrokseen.
4 minuutissa 4 kierrosta + 3 kertaa polvet kyynerpäihin.
3 min. Tasan kolme kierrosta.
2 min. 2 kierrosta + 5 kertaa polvet kyynerpäihin.
Hyvä harjoitus ja hapottaa jalat mukavasti. Kaikki meni “putkeen”, eli en laskenut kuulaa enkä tiputtautunut tangolta kertaakaan. Pari kertaa kyllä teki mieli kyykkyaskelissa. Yritin juosta sählykentän toisesta päästä takaisin tangolle, mutta jalat sano ei. Muutaman toiston olisi joka kierrokselle saanut lisää, ellei itse olisi tarvinnut seurata ajan kulumista puhelimesta.
Hauskaa viikkoa toivottaen,
Juho
Lämmöt:
5min DU:ta. 62kpl meni putkeen parhaimmillaan
2rounds
10 ring rows
20 push ups with different variations
10m spiderman
10m mittarimato
Voima:
Pystypunnerrus:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1×62,5kg(PR), 1x65kg(F), 1x65kg(F)
Tiukka leuanveto myötäotteella noin 2min palautuksilla:
12, 8, 6
Metcon:
AMRAP:
3 sets:
4min&3min&2min,
1minute rest between sets
5 knees to elbows
7 jump squat(kyykyssä käynti ja hyppy sillain, et lantio ojentuu)
10 steps OH walking lunge (16 KB ekat viis askelta toisessa kädessä ja sit vaihto)
I: 4rounds +12reps
II: 3rounds +12reps
III: 2rounds +12reps
Jälkihiki:
GHD-vattat: 2×12
GHD-selänojennukset: 3×8
Lämmöt:
5min DU:ta.
2rounds
10 ring rows
20 push ups with different variations
- Timantteja ja hyppypunnerruksia tein tavallisten lisäksi.
10m spiderman
10m mittarimato
Voima:
Pystypunnerrus:
3x40kg, 1x50kg, 1x50kg, 1×52,5kg, 1x55kg(F)
Ekan 50kg noston aikana kramppas selkä tosi ilkeesti. Vähän huonosti lämpes yläkroppa tai jotain. Jäi nostot vähän kevyeksi ton kramppauksen myötä mutta päivän parastahan sitä haettiin
Tiukka leuanveto myötäotteella:
11, 4, 6
Metconiin otin sit 24kg kuulan koska Hitler. Oli kiva jumppa ja vähän pientä kisailuakin taisi olla ilmassa
Lopputuloksena 8 täyttä kierrosta ja 5 KTE:tä.
Jäläkihommina suunsoittoa, venyttelyä ja GHD laitteen hämmästelyä…