—————————-

OTM 15

2-position clean+ 1 Jerk (70-80%)

+

High box jump

- päivän maksimikorkeus!

————————

Muista Cooperin testi tulevana lauantaina! Lähdöt Raatin stadionilla klo 10.30, 10.50, 11.10 ja 11.30. Salin ovet aukeavat vasta juoksujen jälkeen ja Cooper on lauantain päivän treeni!

————————

Huom! Tulevana lauantaina juostaan Cooperin testit Raatin stadionilla. Lähdöt klo 10.30, 10.50, 11.10 ja 11.30. Salin ovet auki vasta klo 12 jälkeen.

Tempauspäivä

7x 3-position snatch

+

cool down 1k run

50 sit ups

treeni:

Weighted chinup/pullup 3×1

For time:

1k row

50 wall ball

40 squat

30 toes to bar

20 push up (hr)

10 wall climb

Eilisestä runttaamisesta selvitty kunnialla läpi, ja kolmanteen päivään palauduttu jotenkuten. Toisen kisapäivän ensimmäinen laji oli siis 100 wall ballia (miesten korkeuteen), 100 chest to bar leuanvetoa, 100 yhden jalan kyykkyä ja 100 käsipainotempausta @50lbs.

Toinen laji oli uusinta vuoden 2011 regionaleista. Aikaa vastaan 21-15-9 toistoa: maastaveto @90kg ja boxihyppy @60cm. Essi hoiti molemmat lajit hienosti ja paransi toisessa lajissa vuoden 2011 aikaansa yli minuutilla. Kova suoritus ja vieläpä toisena kisapäivänä. Sijoitus pysyi kuitenkin samana kuin ensimmäisen päivän jälkeen. Sijoitus siis 14. Toisen päivän jälkeen oli urheilijoissa selvästi havaittavissa väsymisen merkkejä. Lihasjumien ja repeytyneiden kämmennahkojen kautta myös henkinen kantti joutui kovalle koetukselle.

Viimeisen kisapäivän ensimmäinen laji oli taas tuttua maitohapottelua. Aikaa vastaan 100 tuplanaruhyppyä, 50 käsilläseisontapunnerrusta, 50 varpaat tankoon, 30 shoulder to overhead axlebarilla @45kg, ja lopuksi musertava 30m askelkyykkykävely samaista axle baria eturäkissä kannatellen. Essi veti lajin läpi loistavasti osoittaen uskomatonta palautumiskykyä ja venymistä. Oman lähdön kolmas tila ei kuitenkaan oikeuttanut sijoituksen nousuun. Finaaliin lähdettiin siis sijalta 14.

Finaali: 4 kierrosta aikaa vastaan: 2 köysikiipelyä, 4 rinnallevetoa kyykyn kautta @60kg ja 40m juoksu. Essi osoitti monipuolisuutensa jälleen muiden tyttöjen kamppaillessa köysikiipeilyn kanssa. Sijoitus omassa erässä 2. Ja koko finaalin 7. Tämä riitti nostamaan Essin kokonaispisteissä sijalle 12. Loistava suoritus kaikenkaikkiaan.

Tämän vuoden regionaalit olivat poikkeuksellisen kovatasoiset. Lajin suosion kasvaessa jatkuvasti myös kilpa CrossFitin pariin hakeutuu koko aikaa toinen toistaan kovempia urheilijoita.

Suomalaisittain kisat menivät varsin mallikkaasti, ja taas päästiin näyttämään muulle euroopalle mitä on Suomalainen sisu. Näistä kisoista paikan CrossFit Gameseihin lunastivat Suomalaisista Mikko Salo ja Mikko Aronpää. Suomalaisten sijoitukset olivat seuraavat:

Mikko Salo 2. Mikko Aronpää 4. Jonne Koski 10. Essi 12. Saara Laaksonen 18. Lisäksi CrossFit Porin joukkue sijoittui joukkuekisassa hienosti sijalle 7.

Kiitos Jannelle, Lauralle, Niinalle, Riialle ja Jakelle kannustuksesta ja mukana olosta. Kiitos myös kaikille muille suomalaisille. Tästä on hyvä jatkaa kohti uusia parempia tuloksia ja saavutuksia.

-Palkkarinsekoittaja-Ana

—————-

Tänään ja huomenna treenit vetää entinen jenkkifutari, nykyinen miesmalli Janne “Tiki’ Tikkanen!

—————-

Harjoittele 20min:

-handstand walking

-handstand (vapaasti, seinää vasten)

—————

volyymitreeni vko 3

————-

Overhead squat 3×3

+

box step up 2×10+10 (käytä hiekkasäkkejä, kahvakuulia, kiekkoja ym) Go heavy!

—————-

for time: (käytä 60/40kg levytankoa)

5 thrusters

10 front squats

15 back squats

50 deadlifts

100 DU’s

Wodit 17-18, 18-19. Open gym 19-20.

——————

Find your 1rm SNATCH!

————————–

HUOM! Tälle viikolle poikkeusaikatauluja valmennusjohdon Regionaalireissusta johtuen. Laittakaa ylös!

Torstai 16.5:

- Ei aamutreenejä!

- Wodit klo 17,18 Open gym klo 19-20.

Perjantai 17.5

- Omatoimitreeniä klo 10-12 ja 16-20. Eli kolmelta ei pääse vielä treenaamaan!

Lauantai 18.5 ja Sunnuntai 19.5 Normaalin aikataulun mukaan

Maanantai 20.5

- Omatoimitreeniä klo 10-12 ja 16-20.

HUOM! Tälle viikolle poikkeusaikatauluja valmennusjohdon Regionaalireissusta johtuen. Laittakaa ylös!

Torstai 16.5:

- Ei aamutreenejä!

- Wodit klo 17,18 Open gym klo 19-20.

Perjantai 17.5

- Omatoimitreeniä klo 10-12 ja 16-20. Eli kolmelta ei pääse vielä treenaamaan!

Lauantai 18.5 ja Sunnuntai 19.5 Normaalin aikataulun mukaan

Maanantai 20.5

- Omatoimitreeniä klo 10-12 ja 16-20.

———————-

3-position clean (+1 jerk) @60% – 65% – 70% x 3

——————–

amrap 4:

burpees

——————–

Weighted chin up 3×3

——————-

3 rounds for quality:

8 strict pull ups

8 strict hspu’s

8 strict leg raises

+

1 round AFAP

—————–

HUOM! Tälle viikolle poikkeusaikatauluja valmennusjohdon Regionaalireissusta johtuen. Laittakaa ylös!

Torstai 16.5:

- Ei aamutreenejä!

- Wodit klo 17,18 Open gym klo 19-20.

Perjantai 17.5

- Omatoimitreeniä klo 10-12 ja 16-20. Eli kolmelta ei pääse vielä treenaamaan!

Lauantai 18.5 ja Sunnuntai 19.5 Normaalin aikataulun mukaan

Maanantai 20.5

- Omatoimitreeniä klo 10-12 ja 16-20.